1. 전체적인 가슴 근메스 발달을 위한 최고 운동 : 덤벨 벤치프레스
라스베이거스에 위치한 스트렝쓰 프로의 공인체력센터단련전문가인 데이비드 샌들러 박사가 최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치프레스는 바벨 벤치프레스 보다 훨씬 적은 전면 삼각근이 사용된다.
덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다. 삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로 최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다.
2. 광배근 너비 발달을 위한 최고 운동 : 와이드 - 그립 랫 풀다운
마이애미 대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다.
피실험자는 와이드 - 그립 풀다운(몸 앞쪽에서 실시하는 것). 리버스/뉴트릴 그립 풀다운, 와이드 - 그립 풀다운(목 뒤에서 실시하는 것)을 각각 실시했다.
와이드 - 그립 풀다운 투 더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고 그 다음은 밀접한 차이로 리버스 - 그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다.
3. 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동 : 오버헤드 덤벨 프레스
스트렝쓰 프로가 실시한 연구에 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다 측면 삼각근은 많이 활성화되고 전면 삼각근은 적게 사용된다. 삼각근 세면 중 측면 삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에 기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.
4. 이두근 매스 발달을 위한 최고 운동 : 바벨 컬(스트레이트 - 바)
일부는 스트레이트 - 바 보다 EZ - 바를 선호할지 모른다. 하지만 균형잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상 다양성을 추구한다면 바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ - 바는 던져 버릴 것을 제안한다.
최근 M&F는 흔련된 보디빌딩 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다. 실험결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트 - 바를 사용한 겨우 EZ - 바 보다 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있었다. 많은 중량을 사용할 수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다.
5. 삼두근 근 매스를 발달을 위한 최고 운동 : 딥
열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도로 트라이셉스 프레스 다운을 실시한다.
그럼, 딥을 미지막으로 실시한 것은 언제인가? 프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다. 이런 까닭에 근매스 키우기에 관한한 딥이 승자다.
복합관절인 딥에는 어께와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음(상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가 할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기를 이룰 수 있다.
6. 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고 운동 : 프런트 스쿼트
대부분은 프런트 스쿼트 보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 반복할 수 있다. 하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트 보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개임된다.
프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곱게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을 집중하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.
7. 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동 : 루마니안 데드리프트
라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 고중량으로 슬굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다.
라잉 레그 컬은 계속 시리하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는 슬굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다.
컨벤셔널 데드리프트
루마니안 데드리프트 체크 포인트
루마니안 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트 비교
8. 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고 운동 : 바벨 슈러그
올림픽바에 28kg 짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다. 승모근을 키우는데는 이만한 운동이 없다. 8차례 올림피아인 로니 콜먼과 파워리프터에서 IFBB 프로로 전향한 조니 잭슨 같은 집채만한 승모근을 지닌 선수에게 물어봐도 같은 답을 한다. 이들은 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다
9. 종아리 근매스 발달을 위한 최고 운동 : 스탠딩 카프레이즈
시티드 카프레이즈에서 몇 kg나 들 수 있는가 덩키 카프레이즈는 추축컨데, 스탠딩 카프 레이즈를 할 때인 만큼 무거운 중량을 들 수는 없다.
근비대를 촉진하는 반복 범위내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이 근매스 키우기의 핵심이다. 따로 머리를 굴릴 필요도 없다.
거대한 종아리 근육을 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해 종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다.
10. 전체적인 배근발달을 위한 최고 운동 : 크런치
2004년 진행된 한 연구에서, 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에 간단한 변화를 주면 4개 근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다. 크런치를 2개의 다르 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다.
첫번째 방법에서는, 연구진이 피실험자들에게 다음과 과 같은 지시를 내렸다.
1) 복근을 조이면서 배꼽을 내민다.
2) 상체를 감아 올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 흉곽 아랫 부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다.
3) 상체를 감아 올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다.
연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.
두번째 방법에서는 아래와 같이 지시했다.
1) 복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면쪽으로 움직인다.
2) 복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다.
3) 상체를 감아 올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는데 집중한다.
위의 방법으로 변형한 크런치는 내/외복직근을 집중적으로 자극했다. 복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능 하지만 연구진은 내복직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측했다.
결론을 말하자면 한가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의 모든 근육을 사용할 수 있다. 복근 훈련시 시간에 쫓길 때 이 운동을 활용한다.
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